Το άγχος είναι ένα πολύ γνώριμο συναίσθημα για όλους τους ανθρώπους. Όμως η πίεση των εξετάσεων μερικές φορές μπορεί να μας παραλύσει. «Μην αγχώνεσαι!» Το ακούμε συχνά, αλλά είναι ίσως η πιο άχρηστη φράση.

Αν σου έχει συμβεί:

  • να σταματήσεις το διάβασμα γιατί δεν μπορούσες να συγκεντρωθείς,
  • να ξεχάσεις μια πληροφορία που είσαι σίγουρος/η ότι γνωρίζεις,
  • να νιώσεις έντονη ταχυκαρδία πριν μπεις στην αίθουσα ή πριν πάρεις τα θέματα,
  • να μην μπορείς να κοιμηθείς πριν την ημέρα της εξέτασης,
  • να επαναλαμβάνεις μέσα σου «δεν έχω χρόνο» ή «δε θα τα πάω καλά»,

τότε δεν είσαι μόνος.

Παρακάτω θα βρεις πρακτική υποστήριξη για την πίεση που βιώνεις και τρόπους διαχείρισης των ενοχλητικών σωματικών συμπτωμάτων. Το mindfulness μπορεί να σε εφοδιάσει με απλά εργαλεία για τη διαχείριση του άγχους, εργαλεία των οποίων η αποτελεσματικότητα έχει τεκμηριωθεί από χιλιάδες επιστημονικές έρευνες.

Τι είναι το άγχος των εξετάσεων

Το άγχος είναι μια πολύ φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μας, που ενεργοποιείται με την παρουσία υπαρκτού ή νοερού κινδύνου. Είναι ένα σύστημα συναγερμού, προσεκτικά σχεδιασμένο με μόνη αποστολή να μας προστατέψει ώστε να επιβιώσουμε. Μυαλό και σώμα συντονίζονται για να αντιμετωπίσουμε τη δυσάρεστη κατάσταση. Πίσω από το άγχος των εξετάσεων μπορεί να κρύβεται μια αίσθηση ευαλωτότητας, λόγω της αβεβαιότητας, του ρίσκου και της έκθεσης στην κριτική.

Το άγχος μπορεί να εκφραστεί παραγωγικά:

  • όταν μας βάζει σε ετοιμότητα, αυξάνει τη δημιουργικότητά μας και μπορούμε να επιλέξουμε πότε θα μας απασχολήσει και πότε θα επιστρέψουμε σε κατάσταση ξεκούρασης,

αλλά και μη παραγωγικά:

  • όταν μας «παγώνει» και δεν μπορούμε να αναλάβουμε δράση,
  • όταν μας οδηγεί στο να αποφύγουμε την κατάσταση,
  • όταν επηρεάζει αρνητικά τη σκέψη και τη συγκέντρωσή μας (σύγχυση, brain fog, χάσιμο μνήμης),
  • όταν ευθύνεται για έντονα σωματικά συμπτώματα (ταχυκαρδία, δυσκολία αναπνοής, ναυτία, εφίδρωση, τρέμουλο, εξάντληση).

Το ζητούμενο λοιπόν δεν είναι να μην έχω άγχος, αλλά πώς να το διαχειριστώ ώστε να σταματήσει να επηρεάζει αρνητικά την καθημερινότητα και τους στόχους μου, και πώς να το δω όχι σαν εχθρό αλλά σαν παραγωγικό συνεργάτη. Η συμβουλευτική και το mindfulness δίνουν την υποστήριξη και τα εργαλεία που χρειάζεσαι για να το πετύχεις.

«Δε μας σκοτώνει το στρες, αλλά η αντίδρασή μας σ' αυτό.» Hans Selye

Τι είναι το mindfulness (ενσυνειδητότητα)

Η ενσυνειδητότητα είναι μια έμφυτη ικανότητα που έχουν όλοι οι άνθρωποι. Πρόκειται για την επίγνωση που προκύπτει όταν εξασκούμε την προσοχή μας σκόπιμα, παρατηρώντας την παρούσα στιγμή, με μια στάση περιέργειας, καλοσύνης και χωρίς κριτική.

Η προσοχή είναι η λειτουργία μέσω της οποίας ο εγκέφαλος επιλέγει κάθε στιγμή τι είναι σημαντικό και εστιάζει συνειδητά σ' αυτό. Το σπουδαίο είναι ότι μπορούμε να εξασκήσουμε την προσοχή μας, όπως ακριβώς γυμνάζουμε και το σώμα μας. Αντί να λειτουργούμε αυτοματοποιημένα, με το mindfulness αποκτάμε το πολύτιμο προνόμιο της επιλογής σε κάθε στιγμή.

Με την εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα μαθαίνουμε να:

  • αναγνωρίζουμε τα σημάδια που μας δίνει το σώμα,
  • παρατηρούμε το συναίσθημα χωρίς να το φοβόμαστε,
  • κάνουμε μια μικρή παύση όποτε χρειάζεται,
  • ανταποκρινόμαστε πιο αποτελεσματικά στην παρούσα κατάσταση,
  • αποφεύγουμε παρορμητικές αντιδράσεις και μη βοηθητικές επιλογές.

Με λίγα λόγια, η επιστροφή στην παρούσα στιγμή λειτουργεί σαν «άγκυρα» που σταθεροποιεί το μυαλό, καθαρίζει τη σκέψη και μας βοηθά να είμαστε πραγματικά παρόντες στη ζωή μας.

Πώς βοηθάει η ενσυνειδητότητα στην προετοιμασία για τις εξετάσεις

Το ενσυνείδητο μυαλό (mindful mind) μπορεί:

  • Να επιστρέφει στο παρόν: δεν χάνεται σε σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον, ανταποκρίνεται στο ζητούμενο της κάθε στιγμής (μελέτη ή ξεκούραση) και ενισχύει τη μνήμη και τη μάθηση.
  • Να ηρεμεί όταν πιέζεται: αποφεύγει τα ενοχλητικά συμπτώματα του υπερβολικού άγχους και επανέρχεται εύκολα μετά από μια απαιτητική στιγμή.
  • Να αντέχει την ένταση: έχει καθαρότερη σκέψη, δεν παθαίνει blackout και παίρνει ψύχραιμες αποφάσεις, χωρίς ενοχές και αρνητική αυτοκριτική.
  • Να επαναφέρει τη συγκέντρωση: εντοπίζει πότε η προσοχή αρχίζει να περιπλανιέται και την επαναφέρει ευγενικά εκεί που χρειάζεται.
  • Να παραμένει με μια εμπειρία χωρίς να το κατακλύζει: μένει γειωμένο και ψύχραιμο στις προκλήσεις.

Η εξάσκηση γίνεται εύκολα και δε χρειάζεται πολύ χρόνο. Χρησιμοποιούμε το σώμα και την αναπνοή μας ως συμμάχους: μας δίνουν πληροφορίες γι' αυτό που συμβαίνει μέσα μας, βρίσκονται πάντα στην παρούσα στιγμή και είναι εργαλεία που έχουμε πάντα μαζί μας.

Πρακτικές ασκήσεις ενσυνειδητότητας

Οι πρακτικές είναι εύκολες και οικονομικές. Μπορείς να τις κάνεις καθιστός στον καναπέ ή στο γραφείο, περπατώντας ή ξαπλωμένος, καθώς τρως ή πλένεις τα χέρια σου. Δεν υπάρχει σωστό και λάθος, υπάρχει αυτό που δουλεύει για εσένα τη δεδομένη στιγμή.

Ιδέες για καθημερινές μικρο-πρακτικές

  • 1 λεπτό εστίαση στην αναπνοή πριν το μάθημα, το διάβασμα ή την εξέταση,
  • παρατήρηση των σκέψεων χωρίς κριτική,
  • σύντομο σκανάρισμα του σώματος πριν τον ύπνο,
  • εστίαση της προσοχής στις πέντε αισθήσεις.

Χρήσιμες ασκήσεις αναπνοής

  • Εξισορρόπηση: εισπνοή για 5 χρόνους, εκπνοή για 5 χρόνους.
  • Χαλάρωση: εισπνοή για 4 χρόνους, μικρή παύση, εκπνοή για 6 με 8 χρόνους.
  • Εστίαση: μετρώ κάθε αναπνοή από το 1 ως το 10 και ξεκινώ πάλι από το 1. Κάθε φορά που το μυαλό ξεφεύγει, ξεκινώ ξανά από το 1.

Η τεχνική STOP

  • Stop: σταματώ,
  • Take a breath: παίρνω μια αναπνοή,
  • Observe: παρατηρώ,
  • Proceed: συνεχίζω.

Κλείνοντας

Συχνά προσπαθούμε να αποφύγουμε το άγχος ή να πείσουμε τον εαυτό μας να ηρεμήσει, και έτσι πετυχαίνουμε ακριβώς το αντίθετο. Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα που μας κινητοποιεί και μας κρατά ασφαλείς. Δεν χρειάζεται να το εξαφανίσουμε, μπορούμε όμως να το κάνουμε διαχειρίσιμο.

Η ενσυνειδητότητα είναι μια δεξιότητα που καλλιεργείται σε ατομικές ή ομαδικές συνεδρίες, online ή με φυσική παρουσία. Το άγχος δε χρειάζεται να το αντιμετωπίζεις μόνος σου.